Menjaga Tubuh tetap sehat dibulan Nan Suci Ramadhan 1434 H

Ibadah puasa pada bulan Ramadhan menjadi kesempatan yang baik bagi kaum muslimin untuk meraih manfaat sebesar-besarnya, baik manfaat pahala ibadah maupun manfaat kesehatan. Masalahnya, pada bulan puasa biasanya munculnya kebiasaan-kebiasaan baru. Misalnya produktivitas kerja yang menurun dengan alasan badan lemas karena kurang makan, kebiasaan makan sahur yang banyak, makan berlebihan saat berbuka, kurangnya konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran serta tidur seharian tanpa berolahraga. Tanpa kita sadari hal-hal ini justru dapat menyebabkan berat badan yang terus meningkat dan kondisi tubuh menjadi kurang fit, sehingga mengurangi manfaat puasa untuk kesehatan kita.


Agar puasa dapat menyehatkan diperlukan strategi yang tepat. Siasat yang baik adalah dengan melakukan pengaturan pola makan dan minum, pengaturan aktivitas/olahraga, perhatian ekstra dan strategi khusus untuk penyakit/kondisi tertentu, serta persiapan mental.

Pengaturan Makan dan Minum
Walaupun tidak makan dan minum di siang hari, jumlah kalori, karbohidrat, dan asupan gizi lainnya harus tetap sama dengan saat kita tidak berpuasa. Fungsi zat gizi dalam tubuh adalah sebagai sumber energi (karbohidrat dan lemak), zat pembangun (protein) terutama untuk tumbuh kembang serta mengganti sel yang rusak dan sumber zat pengatur (vitamin dan mineral).

Sahur
Pengaturan makan dan minum pada saat puasa dimulai ketika sahur. Sahur menjadi penting karena pada saat sahur kita mempersiapkan makanan yang menjadi sumber energi selama puasa. Sahur dianjurkan dilakukan di akhir waktu. Makanan yang dikonsumsi saat sahur tidak hanya sekedar praktis, tapi juga makanan bergizi, yang mengandung lima unsur zat gizi yaitu: protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Selain itu, pada saat sahur perlu mengkonsumsi makanan yang berserat yakni sayuran dan buah untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan. Sebaiknya konsumsi air 8-10 gelas perhari termasuk susu, jus, dan kuah sup atau sayur agar tubuh kita tidak kekurangan cairan. Pembagiannya 5 gelas pada malam hari dan 3 gelas pada saat sahur. Setelah makan sahur dianjurkan tidak langsung tidur untuk memperlancar pencernaan.

Berbuka Puasa
Pada saat berbuka puasa sebaiknya dengan minuman yang manis dan hangat. Makan dilakukan secara bertahap dan tidak langsung makan dalam porsi yang besar dan terburu-buru. Bagi orang gemuk hindari berbuka puasa dengan makanan yang tinggi kolesterol dan kurangi makanan yang manis-manis. Sebaiknya lebih banyak konsumsi sayuran dan buah serta kurangi makanan yang digoreng. Bagi yang terlalu kurus perlu menambah porsi susu dan hindari makanan yang sulit dicerna seperti sayuran berserat kasar (daun singkong, daun pepaya). Bagi yang berusia lanjut makanlah dalam jumlah porsi kecil tapi sering. Setelah buka puasa sebaiknya tidak langsung tidur untuk memperlancar pencernaan.

Contoh Perencanaan Makan Selama Puasa

Maghrib
10% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil)

Sesudah Maghrib
25% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)

Sesudah Tarawih
20% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)

Sebelum tidur malam
10% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil/susu/buah)

Sahur
25% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan utama)

Sebelum imsak
10% dari total kebutuhan kalori sehari (makanan kecil/susu/buah)